Actualizado en septiembre de 2026.
Un puesto de trabajo ergonómico se monta en este orden: primero la silla (codos a la altura de la mesa y pies apoyados), después la pantalla (a entre 40 y 75 cm de los ojos, con el borde superior a la altura de la vista), luego teclado y ratón con espacio para apoyar los antebrazos, y por último la luz (ventanas a un lado, sin reflejos). Si trabajas a diario con portátil, necesitas soporte y teclado y ratón externos. Y ningún ajuste sustituye a las pausas: el INSST orienta a 10 o 15 minutos por cada 90 minutos de pantalla.
Estas medidas salen del Real Decreto 488/1997 sobre pantallas de visualización y de la Guía técnica del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), actualizada en 2021.
Qué dice la normativa: RD 488/1997 y la Guía técnica del INSST
El Real Decreto 488/1997 fija las condiciones mínimas del trabajo con pantallas para quien las usa «habitualmente y durante una parte relevante de su trabajo normal». La Guía técnica aclara que esa frontera ya no se mide solo en horas: cuentan también la intensidad, la atención que exige la tarea o la posibilidad de hacer pausas. Para quien trabaja por cuenta ajena, el decreto obliga a la empresa a:
- Evaluar los riesgos del puesto para la vista, los problemas físicos y la carga mental.
- Organizar pausas o cambios de actividad si hay riesgo (el convenio puede concretarlas).
- Ofrecer vigilancia de la salud y, si demuestra que necesitas gafas especiales para ese trabajo y no sirven unas normales, proporcionarlas gratis.
- Cumplir unos requisitos mínimos del equipo: pantalla orientable e inclinable, teclado independiente, mesa amplia y poco reflectante, silla con altura regulable y respaldo ajustable, reposapiés para quien lo pida e iluminación sin reflejos.
Ojo con los portátiles: el decreto los excluye solo si no se usan de modo continuado en un puesto de trabajo. Si es tu herramienta diaria, las reglas son las mismas. Y si eres autónomo, el decreto no te obliga frente a nadie, pero es la mejor referencia técnica para cuidar tu espalda y tu vista.
Cómo montar el puesto paso a paso
Empieza siempre por el cuerpo y termina por el entorno; si colocas primero la pantalla, acabarás moviéndolo todo otra vez.
1. La silla: codos a la altura de la mesa
- Altura: ajústala para que los codos queden aproximadamente a la altura del plano de trabajo.
- Respaldo: con apoyo lumbar regulable en altura e inclinación, colocado en la curva de la parte baja de la espalda. Siéntate con la espalda apoyada.
- Profundidad del asiento: que el borde no te presione detrás de las rodillas.
- Base de cinco apoyos y reposabrazos que no te impidan acercarte a la mesa sin inclinar el tronco.
2. La mesa y el reposapiés
Mesa mate, sin aristas vivas, con sitio para pantalla, teclado, ratón y documentos, y espacio libre debajo para las piernas. Si al subir la silla no apoyas bien los pies, usa un reposapiés: la Guía técnica le pide al menos 45 x 35 cm, superficie antideslizante e inclinación regulable de 5° hasta 15° como mínimo.
3. La pantalla: distancia y altura
- Distancia: nunca a menos de 30 cm; con los monitores habituales, entre 40 y 75 cm.
- Altura: borde superior a la altura de los ojos, mirando entre la horizontal y 40° por debajo, para que el cuello se flexione solo entre 0° y 25°.
- Posición: justo delante, sin girar tronco ni cabeza. Con dos monitores, enfrente el que más miras.
- Ajustes: brillo, contraste y tamaño de letra hasta leer sin esfuerzo. Si trabajas con papel, un atril junto a la pantalla.
4. Teclado y ratón
Teclado independiente de la pantalla, plano (fila central a no más de 30 mm de la base) y con inclinación entre 0° y 15°, según la Guía técnica. Deja unos 10 cm libres delante para apoyar las manos. El ratón, junto al teclado, adaptado a tu mano y con sitio para apoyar el antebrazo.
5. Portátil: soporte, teclado y ratón externos
El INSST lo explica en su nota técnica NTP 602: en un portátil pantalla y teclado van unidos, así que no puedes tener a la vez la pantalla bien colocada y los brazos en buena posición. Si lo usas cada día:
- Un soporte que suba la pantalla hasta la altura de los ojos.
- Teclado y ratón externos sobre la mesa, a la altura de los codos.
- Si pasas muchas horas, un monitor externo y el portátil como segunda pantalla.
6. La luz: ventanas a un lado y sin reflejos
El INSST sitúa el nivel medio de iluminación para puestos que combinan pantalla y papel entre 300 y 500 lux. Más importante que la cifra es colocar la mesa con las ventanas a un lado: detrás de la pantalla deslumbran y detrás de ti se reflejan en ella. Regula la luz natural con estores o persianas, y si usas lámpara de trabajo, que no se refleje en la pantalla.
Pausas: el ajuste que no se compra
El INSST orienta a pausas de unos 10 o 15 minutos por cada 90 minutos de pantalla y, en tareas de mucha atención, al menos 10 minutos cada 60. Mejor cortas y frecuentes que largas y escasas. La ley no fija un máximo de horas ante la pantalla. Contra el sedentarismo, la Guía técnica sugiere además levantarte y moverte, por ejemplo, cada 30 minutos.
- Vista: mira a lo lejos o haz el «palmeado» que propone el INSST (cubrir los ojos con las palmas, sin tocarlos, 20 o 30 segundos).
- Cuerpo: levántate, camina y estira cuello, hombros y espalda.
- Cabeza: alterna la pantalla con tareas sin ella, como una llamada de pie.
Si te cuesta cortar, apóyate en tu forma de organizar el día: en la guía para organizar tu jornada de freelance tienes métodos para repartir bloques de trabajo y descansos.
Lista de comprobación en 2 minutos
| Elemento | Cómo debería estar | Referencia |
|---|---|---|
| Silla | Altura regulable, codos a la altura de la mesa, espalda apoyada en el respaldo lumbar | RD 488/1997, anexo; INSST |
| Pies | Apoyados en el suelo o en un reposapiés de al menos 45 x 35 cm | Guía técnica INSST |
| Pantalla | Entre 40 y 75 cm; nunca a menos de 30 cm | Guía técnica INSST |
| Altura de la pantalla | Borde superior a la altura de los ojos; cuello flexionado entre 0° y 25° | Guía técnica INSST |
| Teclado | Independiente de la pantalla, inclinación de 0° a 15°, unos 10 cm libres delante | RD 488/1997; Guía técnica INSST |
| Ratón | Junto al teclado, con apoyo para el antebrazo | INSST |
| Portátil | Con soporte, teclado y ratón externos si es de uso diario | NTP 602 del INSST |
| Luz | 300-500 lux de media, ventanas a un lado, sin reflejos | Guía técnica INSST |
| Pausas | 10-15 min cada 90 min (10 min cada 60 min si hay mucha atención) | INSST |
Teletrabajo: qué obligaciones tiene la empresa (Ley 10/2021)
Si teletrabajas por cuenta ajena, la Ley 10/2021, de 9 de julio, de trabajo a distancia mantiene tus derechos de prevención. Puntos clave a septiembre de 2026:
- Ámbito: trabajo a distancia «regular», al menos el 30 % de la jornada en un periodo de tres meses.
- Protección (artículo 15): la misma que marca la Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales.
- Evaluación de riesgos (artículo 16): con especial atención a los factores psicosociales, ergonómicos y organizativos, limitada a la zona habilitada para trabajar; una visita a tu casa requiere tu permiso.
- Medios y gastos (artículos 11 y 12): la empresa aporta los equipos necesarios y no puede trasladarte esos gastos; el convenio puede concretar la compensación.
Si no te han evaluado el puesto, habla con Recursos Humanos o con el servicio de prevención. Y si prefieres trabajar fuera de casa, mira la guía sobre cuándo la empresa paga el coworking.
Casa, cafetería o coworking: dónde es más fácil tener un puesto ergonómico
En casa se puede, pero exige un rincón fijo y disciplina para no acabar en el sofá. En una cafetería es casi imposible: sillas sin regulación y el portátil a la altura equivocada. Un puesto propio fuera de casa te da una mesa con el monitor, el soporte y el teclado siempre montados. Lo comparamos en coworking o trabajar desde casa.
En Cowork Inside, en el centro de Valencia, el puesto fijo en jornada completa te permite dejar tu configuración preparada, con acceso 24/7 y luz natural de balcones, por 210 € + IVA al mes. Si quieres ver el mobiliario antes de decidir, pregúntanos.
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Preguntas frecuentes
¿A qué distancia debe estar la pantalla del ordenador?
Según la Guía técnica del INSST, nunca a menos de 30 cm de los ojos. Con los monitores habituales en oficina, la distancia recomendada está entre 40 y 75 cm. Ajústala hasta leer con comodidad sin acercar la cabeza.
¿A qué altura se pone el monitor?
Con el borde superior a la altura de los ojos, de modo que mires hacia la pantalla entre la horizontal y 40° por debajo. Así el cuello queda flexionado entre 0° y 25°, sin forzar.
¿Cada cuánto hay que hacer pausas con la pantalla?
El INSST orienta a pausas de 10 o 15 minutos por cada 90 minutos de trabajo con pantalla, y de al menos 10 minutos cada hora si la tarea exige mucha atención. La ley no fija un máximo de horas, y el convenio colectivo puede concretar las pausas.
¿La empresa tiene que pagarme la silla si teletrabajo?
La Ley 10/2021 obliga a la empresa a dotar de los medios necesarios para el trabajo a distancia regular y a no trasladarte sus gastos. Qué incluye exactamente se fija en el acuerdo de trabajo a distancia y en el convenio. Revisa ambos y, si tienes dudas, consulta con la representación de los trabajadores o con un asesor laboral.
Fuentes
- BOE: Real Decreto 488/1997, sobre trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización (texto consolidado)
- INSST: Guía técnica para la evaluación y prevención de los riesgos relativos a la utilización de equipos con pantallas de visualización (2021)
- INSST: preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores (pausas, distancia y altura de la pantalla)
- INSST: Instrucción básica para el trabajador usuario de pantallas de visualización de datos
- INSST: NTP 602, diseño ergonómico del puesto con pantallas de visualización (equipos portátiles)
- BOE: Ley 10/2021, de 9 de julio, de trabajo a distancia